未老先衰 40歲後肌肉質量降

健康小百科

（中央社記者龍珮寧台北26日電）常有40、50歲者感嘆

「老了，體力不如年輕時」，醫師說，年逾40，身體器

官功能漸走下坡，肌肉質量也下降，體力大不如前。

書田診所腦神經內科醫師黃婷毓分析，去年155位

體檢客戶的體適能檢測發現：青壯年族群(30-50歲) 有

48％核心肌耐力不足，其他項目大致正常。而50歲以上

者的體適能項目則有一致性衰退，並伴隨肌肉量減退。

黃婷毓說，體適能檢測可了解自我體能狀態，包括

柔軟度、肌耐力、肌力、心肺耐力及平衡能力。

她以肌肉為例，40歲後，肌肉質量逐年下降，比率

是每10年達8％，加上體力衰退，身體衰弱，易跌到、

骨折、生活品質降低、無法獨立生活，間接影響死亡率

。

遠離未老先衰，「肌」礎建設要顧好，黃婷毓建議

，運動完補充足量的胺基酸(特別是白氨酸)及優質蛋白

質，世衛建議每人每日應攝取0.8gm/kg(體重)蛋白質，

有國際文獻建議量是1.2gm/kg(體重) 。

她說，富含白氨酸食物，如黑豆、黃豆、含膜花生

、牛腱、秋刀魚、鮭魚、肉魚、白蝦、全雞、糙米。有

高血脂及高尿酸血症者，可透過營養食品補充。維他命

D不足與骨質疏鬆和肌少症也有關，也建議補充或增加

日曬。

她表示，不同年齡體能狀態不同，青壯年要特別注

意核心肌群肌耐力的訓練，如：平板式運動，若能兼顧

心肺耐力訓練更佳。中壯年人應全方位體能訓練，如規

律游泳、健走、騎單車等，可同時達到肌耐力及心肺功

能的訓練。65歲建議在醫師指示下進行個人化運動訓練

。1040326

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